剧情简介
最近几年，互联网(📛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🆙)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤵)叔变成健硕型男，还能预防各种(📆)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤧)着丰(🌒)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌚)对身体(😔)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⛔)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏀)葡糖浆、(🍥)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥅)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🈶)国居(🈵)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤮)素，不(🐐)需要过度控制，更不能完全断碳(🚂)水。碳水化合物(🆖)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔊)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔃)健康。 碳水化合物摄入太(🔥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👋)亡率最低的碳水(🎻)化合物摄(📰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤼)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚢)研究认为，正常人(🍌)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍬)不(🤬)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏢)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏿)，升血糖速度也(📻)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏚)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛃)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐃)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐒)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⤴)糖是不可能的，也是不健(🔊)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔀)不超过50克，最好控制(🧓)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔀)。 吃糖本(🌤)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏚)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚛)升高发(🏣)病风险。而且，对于(🥐)已经患(🏭)有(😛)糖尿病的人来说，吃糖(🔫)会使血糖快速升高，不利(🚐)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌄)超过身体(💣)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏰)的运动量来(🔳)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🦕)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍑)制脂肪等其(🐽)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏷)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐏)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📫) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🛥)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🅿)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(👌)多人认(🌝)为控糖能减肥，能美容、(🍢)抗(🔊)衰老……似乎控糖就能(😎)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😭)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚷)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐯)大量能量，吃后血糖一样(🏚)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍣)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(☝)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💐)并(🏝)放纵吃某一种无糖食品。购买食(😮)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🈹)成分和能量，根据自身(👐)情况选择合适的食品。 总体(🚦)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👻)且，控盐和(💚)控油的重要性也远比控糖(📁)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(📅)控油。
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