剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚑)”风，说“控糖”能(⚾)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍰)于新鲜(🕚)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(⛴)外加入的(🔝)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌭)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔌)，添加糖(🏂)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏧)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐥)过50克，最好控制在25克(💔)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚢)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🙏)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔧)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍜)物摄入太少、完全断碳水(🆖)是一种不健康(🏳)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(✅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐉)。精制碳水损失了大(💐)量的维生素、矿物质等营养(🔄)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📍)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📿)升碳水质量，多吃点粗杂(🎲)粮(🍿)、全谷物。我(🤚)国膳食指南就建(🛁)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😱)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📬)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😆)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔆)一。 中(🔄)国居民平(🌅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐱)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍿)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🦃)体需要糖作为能量来源，特别是(🏂)大脑，完全不摄入(⏮)糖是不可能的，也(🎥)是(⏱)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥄)，添加(➰)糖的摄入量每天不超过(📮)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🖋)能吃糖。 吃糖本(🏕)身并不会直接导致糖尿病。糖(🛬)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(✍)病的人来说，吃糖会使血(🚬)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚈)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐧)耗的热量。糖是能量来源的一种(🚰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(✂)且保持足够的运动量来消耗热(🤠)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛰)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌉)等其他能量来源，同(⏬)样会长胖。减肥(🔮)的关键也不(🗨)是只盯着糖(🔻)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👘)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌿)也是添(🐜)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤟)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔃)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎿)是践行了健康的饮食和生活(👏)习(🐛)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💼)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🈵)糖也不会有美容、抗衰老等(💧)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🧖)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👿)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💮)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏈)等营养素，或者可能含有较高(📉)的脂肪或者盐(🚈)分来改善口感(🏅)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(😿)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚋)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎰)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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