《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(㊗)颜，控糖 60天就能从油(🗡)腻(🥤)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐝)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🤐)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😾)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👻)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎇)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕸)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😄)控制在25克以下。 　　碳水(🧐)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⬇)供能量，维持血糖稳定，还参与(📫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(❔)摄入碳水化合物(🎲)有助(🥦)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍶)食模(🧦)式，对健康也是有害的。有研(🔍)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👲)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🚠)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😖)，膳食宝塔最基(🛰)础的“底座”也都是各种谷(⭕)类薯类食物。目前(🥤)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👘)大量的(🍉)维生素(🧘)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🌕)的是改善(🉐)自己吃的碳水种类，提(🥥)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📐)南(🔖)就建议成(🥏)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐧)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚱)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍱)居民平均每人(🍢)盐(✳)的摄入量为(😝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌉)三(🤮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⤵)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🈂)的2.25倍。 　　实际(🎌)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📜)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🧑)吃糖本身并不会直接导(⏭)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🙋)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🤷)原因是吃进去的热量超(🏇)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏽)糖(🦔)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐆)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(😑)有助于控制总热(🎺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔊)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(➰)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏧)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(➕)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌁)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐝)且他们还会把精碳水换成全谷物、(📭)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🈂)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌹)是控糖，而是践行了健康(👷)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔓)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🎳)含量很低或(🚍)无糖，但依然有其(🚒)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐑)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📵)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🐁)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔗)矿物质(🕹)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📠)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🍲)，控糖是“聪明吃”，不是(🙈)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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