《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🥓)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥕)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚲)养。 　　· 添加糖：食品(🧢)加工时额外加入的糖(如(😶)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🗼)糕、(🆓)面点、饼干这些食物(🌝)里，都添加了不少精制糖(🔉)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥋)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚷)量(✡)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👃)，每天不(💢)超过50克，最好控制在25克以下(🕛)。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐕)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🧑)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐨)是有害的。有研究发现，碳(🍐)水(🤾)化合(⏹)物吃得过多或者过少都会显(💚)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌲)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚭)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏮)维生素、矿物质等营养，升血(📥)糖速度也(🆘)很快，多吃对我们的健康非(🏼)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🗂)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏙)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎥)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐐)，相当(😖)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍆)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😷)亡率也排世界第一(🔦)。 　　中国居民平(⚾)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👿)量近三分(🧓)之一(🏊)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌫)，是同等重(👘)量碳(🥢)水化合(🚱)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🧔)糖作为能量来(👝)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛺)加糖的摄入量每天(🚳)不超过50克，最好(🖐)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍮)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏴)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧢)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🗓)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚀)热量超过身体(🆙)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💔)保持足够的运动量来消耗热(🏩)量，就不会长胖。 　　(😴)对于减肥(🙃)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(✍)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💣)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤸)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(♐)少吃糖但大(🛏)量吃肉(🤟)、油炸食(🙎)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(👪)说自己控糖60天瘦(🈯)下来(😨)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📬)的摄入量，不吃零(🈴)食、奶茶(📉)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😨)容、抗衰老……似乎控糖就能(🍪)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍬)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👲)容、(💝)抗衰老等神奇(🚼)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🙌)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎱)水或脂肪，也(✔)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔜)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🐞)配(👛)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(😢)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚣)。

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