剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥖)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💐) · 天然糖：存(🌘)在于新(🏒)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍣)维生素、矿物质等营养成分，适(🤶)量摄入对身(🔗)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🕓)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💝)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏰)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍌)重点对象。世界卫生组织建议(🥡)，应该将每日糖分(🌗)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛏)(2022)》也提出，成年人需要(🌕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥝)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🌋)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐈)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🖖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐿)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍊)水化合物(🅰)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐪)水是一(🚎)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💆)。有研究发现，碳(🤶)水化合物吃得过多或者过少都会显著(💅)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚮)水化合物摄(🌘)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💔)食宝塔最基础的“底座”也都是各(✋)种谷类薯类(♐)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😶)食中碳水化合(🔲)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎚)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔵)饭、白馒头、面条、油饼等(🔹)食(🌄)物。精制碳水损失(😧)了大量的维生素(🐦)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚮)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎑)全谷物。我国膳食指南就建(✏)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🤧)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🛏)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥈)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🈲)世界第一。 中国(🐩)居民平均每人烹(🔽)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚫)量近三分之一，而且脂(🌠)肪的能量密(🏫)度(🏽)高，每克脂肪提供9千(🏗)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌛)摄入(🦌)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚿)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📘)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😽)导致糖尿病。糖尿病是一种(🌡)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌔)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📙)病风险。而且(🏉)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🆖)身体消耗的(📍)热量。糖是能量来源的一(🥤)种形式，如果适当吃糖，同时又(🗻)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👓)唯一决定因素。如果只控糖(🌹)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏆)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌦)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌆)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😌)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📡)了健康的饮食和生活习惯。 很(📷)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(✂)乎控糖就(🌨)能包治百病。实际上，糖是(💳)人(👣)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🅾)也不会有美容、(💱)抗衰老等神奇作用(🎀)。 无糖(🚸)食品，虽然糖含量(🌆)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📘)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🈴)维生素、矿(📣)物质等营养素，或者可能(🧛)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥃)放纵吃某一种无糖食品。购买(🏼)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🧛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤴)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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