《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕎)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🦁)糖 60天就能从油(🥘)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥔)，它们伴随着(⛄)丰富的维生素、矿(😘)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🛺)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(✋)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💒)糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🈷)的10%以下(大约50克)，最好控制(🅾)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📒)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🔎)必(🚙)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍕)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⛑)结构组(📭)成，参与人体消化代(⏪)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎢)持身体健康。 　　碳水化(📑)合物摄入太少、完全断碳水是(🤒)一种不健康的饮食(🤼)模式，对健康也是有害的。有研究(🕷)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😾)地(😆)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(〰)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🗣)研究认为，正常人的膳食中(🕔)碳水化合物提供(⭕)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(📤)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📵)、油饼等食物。精制碳水损失了大(📝)量的维生素、矿物质等(🐃)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🎴)自己(🙇)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🦉)成(💦)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕔)含全谷物和(👏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🖱)盐的摄(🏑)入量(🐞)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👜)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌸)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐺)，是同等重量碳水化合(📵)物的2.25倍。 　　实际上(🔁)，人体需要糖作为能量来(🦐)源，特别是大脑，完(⤵)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚩)境、生活方式和饮食(📞)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌚)患有糖尿病(🔵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎅)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚿)定因素。如果(❓)只控糖，但不控制(💚)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(♋)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📓)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧣)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎆)惯。 　　很多人认为(⛔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👌)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📀)等神奇(🍙)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍚)糖，但依然有其(🚜)他能量，比如无糖饼干、无(🛤)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(⚓)量能量，吃后(😐)血糖一样飙升，多吃也会(🏙)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👈)等营养素，或者可能含(🍝)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(💅)康的关键是合理搭配，做到食物多(👱)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🙁)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🔵)，控(🈳)糖(🐀)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(☝)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥪)控糖，却忽略(🈲)了控盐和控油。

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