《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(♓)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🧗)鲜水果(⬛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚏)，在给我们提(🦒)供能量的同时，还带(🚘)来了其他营养。 　　· 添加(🥈)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏁)、蜂蜜、果汁)，只提(📆)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💏)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍝)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📡)一类营养(🏦)素，不需要过度控制，更不能完(💟)全断碳水。碳水化合物是(🖖)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⌚)代谢等多(📘)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚚)合物摄入太少、完全(📏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌟)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍒)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🦍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔫)水吃得过多，比(🕒)如精制(🔬)的白米饭、白馒头(🥤)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥘)快，多吃对我们的(💠)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🧔)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💆)15g~35g大米。 　　中国(🤓)人盐摄入量是全球最(🐈)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😙)将近两倍，每年因吃盐(🤽)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🧡)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌎)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📴)能(🕟)的，也(💦)是(🐹)不健康的。《中国居民膳食(😇)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🈲)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌸)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏩)方(⛺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎹)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏵)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👲)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📋)热量摄入(🧞)，能增加减重成功的概率，但不是唯(📬)一决定因素(🌘)。如果只控(🐌)糖，但不控制脂肪等(📊)其他能量来源，同样会长胖(🐓)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👺)是看整体热量收支(🤛)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎷)品(🚁)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔁)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏏)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⬛)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🙀)致疾病，控糖(👈)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(☔)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍦)，含(😛)大(🌙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(♍)人体需要的维(🚤)生素、矿物(🔜)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎵)，这也会对健康产生(🀄)不利影响。 　　饮食健康(💓)的关键是合理搭(🗼)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌕)营养成(🕚)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏸)略了控盐和控油。

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