剧情简介
最近几年(🏈)，互联网(🍂)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎵)，控糖 60天(👎)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😵)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🕘)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤣)丰富的维生素、(🎫)矿物质(🛤)等营(🎣)养成分，适量摄入对身体是(🌈)有益的。比如苹果(🗯)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤧)养。 ·(📃) 添(💉)加(🤠)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📳)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎍)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(📀)控制在总摄取量(🖌)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🦆)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🤣)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐈)水化合物(🐥)是人体最(🔵)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥜)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(💃)水化合(🔐)物有助于维持身(⛏)体(🎨)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌖)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🧀)塔(2022)》也认为，谷类为主(🍭)是平衡膳(🤹)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐏)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎧)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚒)制碳水吃得过多，比如(⛳)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(📎)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(📞)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👠)国膳食指南就建议(🔶)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕴)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦍) 中国人盐摄入量是全球最高的(⏹)国家之一，我(🌔)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔛)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎛)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔏)，添加(❣)糖的摄入(🚂)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💰)吃动平衡，并不是(🔴)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📫)机制非(🖋)常复杂(🐧)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔝)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🧞)人来说，吃糖(😡)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👮)进去的热量超过身体消耗的(😦)热量。糖是能(🗼)量来源的一种形式(📙)，如果适当吃糖，同时又(🏽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚅)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(➡)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍝)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💕)着糖，而是(🔜)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏰)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💅)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🈁)糖(⏱)能减肥，能(🎳)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥣) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🎃)无糖(💡)饼干、无(📁)糖月(🙎)饼、(🏕)无糖薯片等，含大量碳水(🍠)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍪)样飙升，多吃也会长胖。 (📍) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🗂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍲)。 饮食健康的关键是(🕞)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤟)不是完全(😺)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📭)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌩)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(👌)糖(🚆)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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