《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚽)，说“控(📑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤳)能从油腻大(😬)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🦊)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏖)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏜)中的乳糖，在给我们提供能量(📶)的同时，还带来了(🤵)其他营养。 　　·(🚛) 添加糖：食品加工(🏷)时额外加(⛹)入(🚏)的糖(如(🗳)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🦕)、(💼)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚑)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎠)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍜)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏚))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🗾)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔳)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🆔)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎗)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🦐)，死亡率最低的碳水化合物(😑)摄入是总(♐)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎱)认为，谷类为(❕)主是平衡膳食(🐁)模式的重要特征，膳食宝塔(💼)最基础的“底座(🌎)”也(🦒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👧)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍒)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🙂)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎨)健康非常不利。 　　因此，我们要(🌆)做的是(📹)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍎)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕜)入量是全球最高的国家之一，我国居民(📈)平(💠)均每人盐的摄入量为9.3克(🌶)/天，是推荐(👼)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏻)导致的死亡率也排(🥚)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥐)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕑)物的(⭐)2.25倍。 　　实际上，人(🙈)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐬)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔻)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐠)过，吃糖过多可能导致(🏞)肥胖，进而升高发病风险。而(💮)且，对于已经(🙅)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌘)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⚽)是唯一决定因素。如果只控糖，但(👖)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥕)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(💫)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕙)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👮)他(🎮)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💛)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏀)健(🔯)康的(📃)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎖)肥，能美容、(🎖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚳)。实际上，糖是人体重要营(🌌)养物(😐)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⛄)抗(⏳)衰老等神奇(🎤)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍯)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔩)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆚)康产生不利影(➡)响。 　　饮食健康(🐥)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🗡)的配(💈)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🧘)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(⤴)，却忽(🌷)略了控盐和控油。

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