剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥔)从油腻大叔(🐋)变成健硕型男，还能(🍈)预防各种慢性病。 ·(🕍) 天然糖：存在于新(🤡)鲜水果、蔬菜及奶制品中(👮)，它们伴随着丰(🐥)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍠)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🕴) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥄)这些食物里，都添加了不少(🆕)精制(📲)糖。实际上，添加糖才是我们控(🥎)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🦊)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⏺)好控制在5%(大(🍺)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌋)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👬)。 碳水化合物摄(👰)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🛏)水化合物吃得过多或者过少都(🧓)会显著地增(🔷)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🧒)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌯)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(📯)认(🚸)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔃) 不过，目前我(❕)们吃(🉑)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔮)油饼等食物。精制碳水(🌽)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😪)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⏺)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🙅)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📰)年因(🐫)吃盐太多导致的死亡率也排(🏆)世界(🤠)第一。 中国居民(🤹)平均每人烹调(🏪)油摄入(🖖)量43.2克/天，超过推荐量近三(🚞)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(⏩)脂肪(🚽)提供9千卡热量，是同(🥄)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(😚)要(🍫)糖作为能量来源，特别(🎈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😏)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🛵)吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍞)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏉)多可能导致肥胖，进而升(🈁)高发病风险(🔵)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🗿)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍽)形式，如果适当吃糖，同(🥥)时又控制好总热量摄入，并(💓)且保持足够的运(〰)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🌟)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💹)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗓)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😌)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📸)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🗃)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎪) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🛺)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥐)食品，虽然糖含量(🌓)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚾)长胖。 有些无糖食品还(🐄)可能缺乏人体需要的维生(🔤)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⏲)响。 饮食健康的关键是合理(👇)搭配(🐍)，做到食(🍨)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(⛱)养成分表，注意看其成分和能量，根(🚙)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥥)是(🐈)“痛苦(🔟)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤭)盯着(👵)控糖，却忽略了控(⛎)盐和控油。
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