剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😦)“控糖”能(🧑)减肥，能美(💺)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔈)。 (💻)·(🈷) 天然糖：存在于新鲜(🍤)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚗)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎟)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏋)的重(📎)点(🕎)对象。世界卫(🍈)生(🎐)组织建议，应该(😦)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤷)量的10%以下(大约50克)，最好控制(➖)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐎)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏪)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🆖)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕢)最低的碳水化合(👧)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐰)《中国居民平衡(🧛)膳食(⏮)宝塔(2022)》也认(🎃)为，谷类为主(🤝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥩)常人的膳食中碳(🛢)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🌡)条、油饼等食物。精制碳水损失(⤴)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔽)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚳)，提升碳水质量，多(🚊)吃点粗杂粮、全谷物(🐟)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕟)量角度(🍧)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⚓)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏃)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚚)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🆒)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐹)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎟)别是(👣)大脑，完全不摄入糖(🌧)是不可能的，也是不(🚙)健康的。《中国居民(🌝)膳食(🍠)指南(2022)》推荐(🆘)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🆒)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💜)肥(🚑)胖，进而升高发病风险。而且，对(🌑)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👩)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍁)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌠)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💒)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏉)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌴)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐖)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(➗)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(♿)控制的也是添加糖的摄(💠)入量，不吃零食、奶茶(🕦)这些添加糖大(🌎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🛎)粮(🐅)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👿)饮(🐧)食和生活习惯。 很多(🏬)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦉)衰老等神奇作用(🚡)。 无糖食品，虽然糖(✋)含(🥦)量很低或无糖，但依然(🙄)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐂)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥅)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😢)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔊)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕸)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥖)是完全跟风并放纵(➖)吃某一种(💚)无糖食品。购买(🎧)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐖)，控糖是(🍽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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