《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎳)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔐)性病。 　　· 天(🕔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😫)品中(🦑)，它们伴随着丰富的(🍉)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💵)的。比如苹果里的果糖、(🚳)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🆕)时(🏞)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤯)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚃)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛥)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔦)国居民膳(🌩)食指南(2022)》也提出，成年人(🌟)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎎)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌃)体健康。 　　碳(🌆)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🗨)　《中国居(😩)民(🥊)平(🍪)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🤦)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🦗)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🤓)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👲)　因此，我们要做的是改善自(🦑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚡)吃点粗杂(🌻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍝)每人(🤙)每天摄(🎈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏻)米。 　　中国(👄)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤞)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🆙)民平均每人烹调油摄入量43.2克(💙)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚯)合物的2.25倍(❇)。 　　(🌠)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏥)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(☔)每天不超过50克，最好控制(🧜)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌧)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🧟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👆)，吃糖(💑)会使血糖快(⏲)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚗)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📈)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🈹)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(📘)的概率，但(📓)不是唯一决定因素。如(🐧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎢)样会长(🐩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔐)热量(👚)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🦄)运动，还(🔰)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥣)们控制的也(📟)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💓)茶这些添加糖大户(💆)。而且他们(⏯)还会把精碳水(🚏)换成全谷物、粗粮等优质碳水(🎩)，再(🥄)辅助运动健(🔒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍩)习惯。 　　很(⬜)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🚌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐆)，也会导(📁)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🛫)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤒)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎶)盐分来改善口感，这也会对健康(🔋)产生不(🤼)利影响。 　　饮(🥍)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🎾)样、(🌤)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🐛)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐺)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤷)。希望大家不(🐢)要光盯着控糖(🆕)，却忽略了控盐和控油。

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