《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⏯)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📚)中，它们伴随着丰富的维(💋)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😩)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕡)提供能(🆚)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🏚)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💶)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥕)加糖才是我们控糖(😡)的重点对象(👮)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(☕)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🧓)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏹)等多种生理功能。适量(🤒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐁)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🛎)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😸)塔(2022)》也认为，谷(🚧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(⏩)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🧢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🏋)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐯)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😞)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚵)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏉)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(⬇)碳水(👵)种类，提升碳水质(⏫)量，多吃(🚶)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🖲)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧘)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌬)一。 　　中国居民平均(🎑)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🗼)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🍙)体(😰)需要糖作为能量来源，特别(🏋)是大脑，完全不摄入糖(🚆)是不可能的，也是(🦒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(⌚)好控(🚄)制在 25克以下。只要注(📠)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐰)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💬)是一种(♟)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⚫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(Ⓜ)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌑)的一种形式，如(🧔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🕟)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📩)吃糖有助于控(🦄)制总热量摄入，能增加(🙈)减重成功的(✳)概率，但不是唯一(🎙)决定因素。如(🧕)果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚮)能量来源，同(👖)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😇)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔵)运动，还(🦅)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👷)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🆔)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌥)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(⏰)肥，能美容、抗衰老(👈)……似乎控糖(😷)就能包治百病。实际上，糖是人(🚺)体(📿)重要营养物(🛏)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥪)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📞)他能量，比如无(Ⓜ)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💰)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🧖)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔲)能含有较高的脂肪或者盐分来(💈)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔝)。 　(😰)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(✏)营(🐏)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎞)意(🥄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐞)身情况选择合适的(🌂)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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