《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(⛰)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎹)减肥，能美容、(🏟)养颜，控糖 60天就能(🏔)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔌)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕯)、饼干这些食物(🥑)里，都添加了不少精制(🍁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⬛)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎾)过50克，最(🦇)好控制在25克以下(🎂)。 　　碳(🔷)水化合物是人体必须摄入(⏯)的一(🏞)类营养素，不需要(❣)过度控制，更不能完全断碳水(🔡)。碳水(🎐)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎧)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚬)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🚉)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍊)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👂)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦀)过多，比(🐹)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕍)制碳水(🚙)损失了大量的维生素、矿物(🤗)质等营养，升血(🥨)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🥙)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎪)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💷)全球最高(📸)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🀄)，超过推荐量近三分(👛)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤞)，是同等重量碳水化合物(💹)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔚)全不(✍)摄入糖(🛡)是不可能的，也是不健(💣)康的。《中国居民膳食指南(📴)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤶)糖。 　　吃(🧚)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📳)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧙)，与遗传(🔲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍔)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👎)会(🔩)长(🐟)胖。 　(🧣)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🧥)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕥)来源，同样会长胖。减(🆒)肥的(🖤)关键也不是只盯着糖，而是(👡)看整体热量收支(🤝)。如(🐼)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐥)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌬)，再辅助运动健(🐢)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🤒)美容、抗(😯)衰老……似乎控糖(🕥)就能包治(👁)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(📪)量很(💙)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😐)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏅)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(📴)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏠)或者盐分来改善口感，这也会对健康(📝)产生不利影(🕶)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😞)跟风并(😓)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌗)情况选择合适的食品。 　　总(🚏)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🕡)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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