剧情简介
最近几年，互(🐉)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎗)”能减肥，能美容、养颜，控糖(👽) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐄)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔱)，适量摄入对身体(〰)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🛑)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏤)、蜂蜜、(🌉)果汁)，只提供热量，无其(📘)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🗾)议，应(💉)该将(👲)每日糖(🥋)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕗)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🧜)提出，成(🚿)年人需要控制添加糖的摄入，每天(⛩)不超过50克，最好控制在(😬)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥉)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💥)，还参与细胞结(😅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👂)健康。 碳水化合物摄入太(🚤)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⛅)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😠)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🗓)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😾)，正常人(👋)的膳食中碳水化合物提供的能(💏)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(📩)我们(😏)吃碳水的(📃)问题是精制碳水吃得过多，比(🦊)如精制的白米(🙀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😱)的维生素、矿物(⚡)质等营养，升(🐎)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🐃)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕔)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📟)摄入谷(🍧)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔽)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⛽)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⛏)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎞)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📏)，人体需(🤩)要糖作为能量来(🏫)源，特(🚽)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👤)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎁)注意合理膳食、(🥓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🥊)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌘)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🕟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎥)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👃)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🖼)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(💈)说自己控(🚒)糖60天瘦下来的案例(🔤)，点(🎨)进去仔细看，就会发现(⏯)他们控制的也是添加糖的摄入量(🎫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐾)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌙)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(☝)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚂)善口感，这也会对健康产生不利(🐤)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💵)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🤠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🛹)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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