剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🤫)减(😼)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(㊙)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧖)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐆)量的同时(👉)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌋)、(🐰)蛋糕、面点、饼干这些(🐞)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔗)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💕))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🚄)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚳)人体最基础的能量来源，可以为人体(💀)提供能量，维持血糖(🌸)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👜)代谢等多种生理功能(⛰)。适量摄(🌅)入碳水(🎗)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌓)摄入太少(😖)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😫)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔹)基础的“底座”也都是各(♋)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🖤)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤱)碳水(🎏)的问题是精制碳水吃(🎩)得过多，比如精制的白米饭、(💹)白馒头、面条(🥌)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐌)、矿(🛂)物质等营养，升血糖速度也(❌)很快，多吃对我们的健康(😋)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔌)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏇)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📍)同等重量碳水化合物的(🌂)2.25倍(🤽)。 实际上，人体(⛵)需要糖作为能量(🎽)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏸)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐱)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐨)，与(🈺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🗻)经(👷)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🔯)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(👌)来(🕯)源的一种形式(📓)，如果适当(🔼)吃糖，同时又控制好总热量摄(🚲)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📹)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🥪)的(🐊)概率，但不(🉑)是唯一决定因素。如果(👣)只控糖，但不(🚕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤼)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍆)收支。如果(⏯)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍉)瘦(🗻)。 (🚿) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍈)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌁)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎖)饮食和生活习惯。 很多人认(🕹)为控糖能减肥，能(🤙)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔘)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(⭕)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌵)吃也会长胖。 (🗃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔺)、矿物质等营养素，或(🌾)者可能含有(😊)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🐩)键(🤣)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕎)风并放纵吃某一种(👓)无糖食品。购买食品时也要注意(🎧)看营养成(🍽)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤕)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(〽)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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