《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐖)益的。比如苹果里的果(🥠)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⛑)果葡糖浆、蜂蜜(🚢)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤚)糖的重点对象。世(🚢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⛳)50克，最好控制在25克以(🛷)下。 　　碳(👽)水化合物是人体必须摄入的一类营(🛄)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👫)人体最(🔍)基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥟)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😴)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎦)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💾)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📰)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🍪)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(♋)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(♏)生素、矿物(🙇)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥔)。 　　因此，我们要做(⛱)的是(🌬)改(🖕)善自己吃的碳(🏒)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧜)谷类200g~300g，其中包含全(🐐)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕕)度(🐖)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💟)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍬)量为9.3克(😄)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍗)太多导致的死亡率也排(🦈)世界第(♊)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎥)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👱)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🧑)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕴)以下。只(➡)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🆎)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👵)糖尿病。糖尿(🥙)病是一种代谢疾病(😹)，发病机制(😥)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⬜)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔹)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦐)，不利于血糖的(✔)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🕋)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌋)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕒)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐤)会(👓)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🥤)。如果你只少吃糖(🐈)但(🤪)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤓)仔细看，就会发现(🍇)他们控制的也是添加糖的摄入(🔲)量，不吃零食、奶茶(🐌)这些添加糖(📊)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕙)助运动健身，自然(🎀)可(🔙)以瘦下来(🍕)。所以(🎨)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌛)了健康的饮食和(🚏)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚃)乎控糖就(🤸)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📹)导致疾病，控(🙃)糖也不会有美容、抗衰老等(🍘)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💛)饼干(〰)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🦋)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎨)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(⛳)康的关键是(🏔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔺)跟风并放纵吃某一种(🈯)无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕠)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🚷)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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