剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💱)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚲)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🗾)工时额外加(🛁)入的糖(如白砂糖、果葡(📦)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕦)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👫)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🙊)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌟)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👤)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌤)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍊)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😣)胞结构组成(🕟)，参与人体(🤷)消化代谢等多种生理功能(✒)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🦒)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😄)或者过少都会(🏌)显著地增加死亡率，死亡率(🕒)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🦀)膳(🎚)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🕵)式的重要(👰)特征，膳食宝塔最基础的“底座(♈)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚡)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎽)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⛔)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💔)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💥)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔽)于15g~35g大米。 中国人盐(🚡)摄入量是全球最高的国(💤)家之一，我国居民平(🚃)均每人盐(〰)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🚸)9千卡热量，是同等重(👏)量碳水化合物的(🈯)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🐨)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💇)康的(🍮)。《中国居民膳食(🍃)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💉)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📛)能吃糖。 吃糖本身并(🌮)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(⚫)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏆)相关。不过(👍)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚄)高发病风险。而且，对于已经患(🎰)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍗) 长胖的根本原因是吃进去的(🎎)热量(🎶)超过身体消(❔)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏪)，并(🐔)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🦊)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍺)他能量来源，同样会长胖(🤹)。减肥的关键也不是只(🌨)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏓)吃(📪)糖但大量吃肉、油炸(➿)食品又不运动，还(⛩)是很难瘦。 至于网(♍)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤵)发现他们控制的也是添加(🕦)糖的摄入量，不(🚋)吃零食、奶(🕗)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔮)全谷物、粗粮等优(✈)质碳水，再辅助(🌱)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕔)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏠)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌰)，比如无(🚹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📞)碳水或脂肪(😡)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(⛰)需要的维(🤵)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐐)脂肪或者(🕛)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍮)食品时也要注意看营养成(🖊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏆)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥎)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏆)了控盐和控油。
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