剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(⛏)”风(🐃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📽)，控糖 60天就能从(✒)油腻大叔变成健硕型男(📪)，还能预防各(🥏)种慢性病。 · 天(🛢)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⬅)中，它们伴随着丰富的维生(✊)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙁)食物里(😁)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😐)议，应该将每日糖(🎸)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎊)下(大(🕳)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔟)摄入，每天不超(📰)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍵)人体必须摄入的一类营养素(⏺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👊)最基础的(🎣)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⏺)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🧣)功能。适量摄入碳水(🤢)化合物(🌠)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐖)康的饮食模式，对健康也是有害(😂)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎥)亡率，死亡率最低的碳水(🥥)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(📄)制碳水吃得过多，比如精制的白米(⌚)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌾)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📴)，多吃对我们的健康(👶)非(😍)常不利。 (🐂)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚌)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🧔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧚)也排世界第一。 (🚠) 中国居(🙂)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔰)分之一，而且脂肪(🛫)的能量密度高，每克脂肪提供(🈲)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔆)要糖作为能量来源，特别(🎧)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥦)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚀)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔴) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎹)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📤)病机制非常复杂，与遗传、环境(🛥)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😏)的控(📳)制。 (♐)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🐒)来消耗热量，就不会长胖(⏸)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⬆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌏)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤑)会发现他们控制的也是添(🔎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⛓)以，瘦下来的原(🗄)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🔸)、抗衰(🍅)老……似乎控糖(🕐)就能包治百病。实际(💄)上，糖是人体重要营养物(Ⓜ)质(🎡)，正常摄入并不(📜)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚉)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚧)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📂)量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕦)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😎)人体(🕘)需要的维生(🎍)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⛲)的脂肪(😰)或者盐分来改善(😫)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥖)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐑)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🚡)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔳)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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