剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚲)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛀)颜，控糖(🦗) 60天就能从油(🔧)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍒)养成分，适量(⛴)摄入对身体是有益(👊)的。比如(🆎)苹果里的果(⛅)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏭)量，无其他营养，像饮(🌮)料(🔰)、蛋糕、面点、饼干这些(🌍)食物里，都添加了不少(🎮)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚄)卫生组织建议，应该(💡)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎿)10%以下(大约50克)，最好控制(👪)在5%(大(🚠)约(🕒)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛶)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(✝)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥣)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😭)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🗣)体消化代谢(❓)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👲)入太少、完全断碳水是一种不健(🎭)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚞)，死亡率最低的碳水化(🔹)合物摄入是(📦)总能量摄入的50%~55%。 (🍽) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(✒)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📞)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍒)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🏍)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦅)食物。精制碳水损失了大量的维(🏽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏇)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👺)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎐)世界(🖤)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🥣)分(㊙)之一，而且脂肪的能量密度高，每(✈)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐗)能量来源(🚤)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔱)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🥪)制(📄)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🛑)会直接导(🔆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🖥)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🗃)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(📫)吃糖，同时又(🙅)控制好总热量摄入，并(🤺)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🗓)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👪)入(🈚)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐋)样会长胖。减(🌋)肥的关键也不是只盯着糖，而(📷)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👨)量吃肉、油炸食品又不(🍵)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍻)下来的案例(🐾)，点进去(🌏)仔细看，就会发现他们控制(🏡)的也是添加糖的(😟)摄入量，不(🌩)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📑)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(✉)糖就能(㊗)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍕)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🗿) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📗)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👨)饼、无糖薯片等，含大量(🍆)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍘)一样飙升，多(🚜)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤛)质等营养(⏺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌗)会对健康产生不利影响。 饮(🏏)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(✍)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍛)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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