《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🧛)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(♉)能预防各种慢性病(😳)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏩)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🐻)工时额外加(👖)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📳)果汁)，只提供热量，无(⤵)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👆)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📑)取量的10%以下(大约50克)，最好(🥒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤩)的摄入，每天(🎬)不超过50克，最好控制在25克(💴)以下。 　　碳水化合物是人(🔤)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤢)合物是人体最基础(🗡)的能(💸)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚜)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏽)康。 　　碳水化合物摄入太少(🕹)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌌)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🧗)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛑)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐴)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕢)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚯)的50%~65%。 　　不过，目前我(🚍)们吃碳水的(😃)问题是(💵)精(🛸)制碳水吃得过多，比如精制的白米(⚡)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤗)物质等营养，升血糖速(⏹)度也很快，多吃对我们(🌶)的健康非常不利。 　(👋)　因此，我们要做的是改善自己吃(💍)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🥔)高的国家之一，我国居民(🈺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔢)太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🍪)　中国(🤤)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⏲)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🧜)可(⛩)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎊)过50克，最好控(🔴)制在 25克以下。只要注意合(💋)理膳食、吃动平衡，并不(📚)是完全不能吃糖。 　(🍽)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👱)杂，与(🧣)遗传、环境、生活方式和(🙀)饮食习惯(🌄)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🖼)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🕊)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⏹)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🥎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎩)是唯一决定因素(🧒)。如果只控糖，但不控(🐩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🔧)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍌)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(👚)是添加(🎸)糖的(🧕)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤱)瘦(🏘)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🎐)很多人认为控糖能(⏺)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕎)，但依然有其(🐜)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥍)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚫)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⬆)素，或者可能含有较高(🚘)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛑)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(👯)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛌)并放纵吃某一种(🔞)无糖食品。购买食品时也要注意看(🀄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⏯)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👏)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤕)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👶)和控油。

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