剧情简介
最近几年(♿)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🎢)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😽)品中，它们伴随着丰富的维生素(🛀)、矿物(🐸)质等营养成分，适量(🍴)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📣)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎃)糖：食品加工时(🙀)额外加入(🥦)的糖(如白砂糖(😱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😢)养，像饮料、蛋糕(🧣)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🗓)不少精制糖。实际上(🎏)，添加糖才是我(💞)们控糖的重点对象(🥩)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌙)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕴)南(2022)》也提出，成年人需要控(📬)制添加糖的摄入，每(🈲)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏹)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐼)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🕷)定，还参与细胞结构组成，参(👳)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🚀)摄入太少、(⛄)完全(🐩)断碳(♋)水是一种不健康的饮食模式，对(🌎)健康也是(🈹)有害的。有研究(🐣)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🈚)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍿)为主是平衡膳食(😐)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕖)类食物。目前科学(👩)研究认为，正常人的膳(📨)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎬)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🥫)如精制的白米饭、白馒头、(🌕)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌝)大量(👀)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🕯)，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌪)种类，提升碳水质量，多吃点粗(📘)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😞)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(👨)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🚳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥤)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🈵)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛥)病是一种代谢疾病，发病机制(🤟)非常复(😥)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏜)升高发病风险。而且(💷)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📤)体消耗的热量。糖是能量来(🚪)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐌)胖。 (🎡) (😼)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐰)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📱)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎠)是只盯着糖，而是看(🗣)整体热量收(🥟)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(➰)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⛵)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗝)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕡)，再辅助运动健身，自(📉)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔴)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(➕)，正常(👖)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎞)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(✉)会导致摄入大量能(🔒)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🗣)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕠)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🗡)物多样(🚲)、均衡营养，而不是(🏀)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😏)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍼)养成分表，注意看其成分(💊)和能量，根据自身(⏸)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎉)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😚)控油。
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