《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍋)摄入对身体是(😄)有益的。比如苹果里的(🌶)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍴)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😐)果(❌)葡糖浆、(🎥)蜂蜜、果汁)，只(🎁)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(⛪)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⛑)人(🧤)需要控制添(✅)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🏿)物是人体必须摄入的一类营(✍)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(✔)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎗)饮食模式，对(🛬)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐁)化合物摄入是总能量摄(🥚)入的50%~55%。 　　《中国居民平(⌚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🖕)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎈)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🧥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(⏫)的是改善自己(🌭)吃的碳(💝)水(💐)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤕)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚊)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍨)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🙌)均每人烹调油摄入量43.2克(🗼)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔽)肪的能量密(⛪)度高，每克(🈲)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗄)的2.25倍。 　　(🚘)实际上，人体需要(🚯)糖作为(💳)能量来源，特别是大脑(😎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎶)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🚷)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😁)机制非常(🚅)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌩)惯等因素相关。不过(🉑)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🧀)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌴)总热量摄(📖)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐏)长胖(🥚)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌜)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏠)肪等(🚆)其他能(👎)量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕕)也不是只(🤞)盯着糖，而是看整体(🏄)热量收支。如(🧖)果你只少吃糖但(🤡)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😢)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍠)践行了健康的饮食和生活习(🎖)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🈲)量很低或(🎈)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌅)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(⌚)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🕐)是合理搭配，做到食物多样、(🥥)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚔)无糖食品。购买食品时也要注意看(💄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😀)”，不是“痛苦戒”！而且(😒)，控盐和控油的重要性也远比控糖(🐠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍬)。

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