剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎒)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎇)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💩)随着丰富的维生素、(👤)矿物(🍼)质等营养成(📶)分，适量摄入对身(🚁)体是有益(🌃)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌚)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌮)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏝)加糖才是我们控糖的(📏)重点对象。世界卫生组织建(🧚)议，应该将每日糖(🍮)分摄取量控制(📬)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔳)加糖的摄入，每天(📱)不超(🕦)过50克，最好控制(🚖)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚟)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍯)成(🍸)，参与人体消化代谢等多种生理(🌿)功能。适量摄入碳水化合物(💿)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍓)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🆓)《中国居民平衡(👕)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🧞)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(⚾)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍏)题是精制碳(🚊)水(🤑)吃(🔥)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏎)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🤝)球最高的国家之一，我国居民平(🐰)均每人盐的摄入量为9.3克/天(💔)，是推荐量的将近两倍(⏰)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥤)世界(🚥)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👋)分之一，而且脂肪的能(🎎)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌫)的2.25倍。 实际(⛴)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔁)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚮)活方式和饮食习(😎)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍱)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🕜)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍼)是吃(🐔)进(🛤)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔟)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔞)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💫)的人来说(🕺)，少吃糖有助于控制总热量摄(📶)入，能增加减重成功(🚏)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍗)肪等其他(🍍)能量来(🖕)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😩)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚮)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👚)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎓)多人(♎)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥔)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍁)体重要营养物质，正常摄(🖍)入并不会导致疾病(🤒)，控糖也不会有美容、抗衰老(🧐)等神奇作用。 (😿)无糖食品，虽然糖含量很低或(🐇)无糖，但依然有其他(🐓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤤)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔫)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😻)矿物质等营养素，或者可能含(📸)有较高的脂肪或者盐(🐙)分来改(❣)善口感，这也(🔜)会对健康产(💞)生不利影响。 饮食(🤞)健康的关键是合理搭(🆒)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🆑)一种无糖食品。购买食品时也要(🎊)注意看营养成分表中的配料表和(👜)营养成分表，注意看其(💧)成(💉)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚓)，控糖是“聪明吃”，不(💄)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💎)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💭)油。
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