剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📛)容、养颜，控糖 60天就能从(⬛)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌘)们伴随着丰富的维生素、矿物(🐵)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💌)乳糖，在(💩)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔀)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥝)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎏)的一类营养素，不需要过度控制，更(🚿)不能完全断碳(🔔)水。碳水化合物是(🔨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧑)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💧)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(😎)断碳水是一种不健(😷)康的饮食模式，对健康(🎦)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌚)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👌)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕙)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🦒)为，正常人的膳食中碳水化合物(🍇)提供的能量应占总能(🚸)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐱)的问题是精制碳水吃(📩)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(😤)不利。 因此，我们要做的(⏮)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📁)粮、全谷物(🈚)。我国膳食(⏳)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗳)200g~300g，其中包含全谷物(🍣)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(❤)两倍，每年因(😶)吃盐太(🌷)多导致的死亡率也排世界第一。 中(🧤)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📗)近三分之一，而且脂肪的能量(🆚)密(🤞)度高，每(🔬)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎆)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕢)方式(🗳)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌔)可能(👍)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏛)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕠)，就不会长胖(⬛)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔥)，能增加减重成功的概(🥚)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚗)能量来(🔋)源，同样会长胖。减肥(📻)的关键(🚒)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(✖)食品又(🆘)不运动，还是很难瘦。 至于网(🎸)上说自己控糖60天瘦下来的案(🐀)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💞)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📅)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔌)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🛫)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐱)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(💉)缺乏人(🚐)体需(💜)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🍵)高(🛂)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔪)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😂)食品时也要注意看营养成分(😑)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⬛)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👟)大家不(🎹)要光盯着控糖，却忽(💟)略了(📤)控盐和控油。
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