《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💃)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(📻)水果、蔬菜及(🍼)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤝)生素(🐏)、矿物(🗒)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛥)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐈)带来了其(🕶)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕶)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌳)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🦋)糖的(💗)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(💳)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♓)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤗)必须摄入的一类营养素，不需(📊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🛢)人体(⛅)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🗾)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔡)康(✨)。 　　碳水化合物摄入太少、(🈷)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤽)会显著地增加(🈳)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤼)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐊)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤯)，正常人的膳食中碳(🐛)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💘)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😈)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚽)快，多吃对我们的健康非常(📨)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🛸)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏑)度，相当于(👯)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👠)盐的(🔸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🙊)太多(🏀)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕍)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⭕)9千卡热量，是同等重量碳水化(🌕)合物的(🤥)2.25倍。 　　实际上，人体需(📂)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🦗)入糖是不可能(🌄)的，也是不健康的。《中国居民(🧝)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📕)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🧟)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏼)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👲)说，吃糖会使血糖快速升高(😝)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔁)来源的一(😏)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏄)好总热量摄(🦁)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🛍)有助于(🧗)控(🚶)制总热量摄入，能增加(💥)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔦)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(❎)说自己(⛰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌮)他们还会把精碳水换成全谷物(🚮)、粗粮等优质碳(🧑)水，再辅助运动(🏸)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(⛄)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🉑)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😧)能量，比如(🤙)无糖饼干、无糖月饼、(😭)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐎)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😨)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👞)也会对(🏳)健康产生不利影响(🥏)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😸)不是(👨)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕶)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌩)据自(🧢)身情况(🏒)选择合适的食品。 　　总体来说(😂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💸)重(🥚)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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