剧情简介
最近几年，互联(🎾)网上(🤓)刮起了一阵“控糖(📜)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕡)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥟)苹果里的果(🏯)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚾)时额外加入的糖(如(😽)白砂糖、果葡糖浆(🎪)、蜂蜜、(🎞)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👑)、蛋糕、面点、饼干这些(⛩)食物里，都添加了不少精(📷)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤹)界卫生组织建议(🆑)，应该将每日糖分摄(🔤)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⛑)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💹)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🕹)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔤)身体健康。 (🦉) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👷)亡率，死(😘)亡率最低的碳水化合(🏧)物(🕌)摄入是总能量摄入的(🏻)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🏝)宝(🔬)塔(2022)》也认为，谷类(🚔)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📜)物提(🏹)供的能量(🧓)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🛶)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐈)的维生素、(🥟)矿物(🔊)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⏸)不利。 因此，我们要做的是改善自(🈂)己吃的碳水种类，提升碳水质量(💮)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎣)摄入(🀄)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚚)因吃盐太多(🍞)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍚)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🧔)入糖(🧝)是不(🍚)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📺)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👠)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😶)险。而且，对于(😊)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔊)的热量。糖(🧒)是能量来源的一种形式(🍏)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐷)量摄入，并且保持足够的运(🕦)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛸)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💯)胖。减肥的关键也不是只盯(✈)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐘)品又不运动，还(✈)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(♑)会发现他们控制(🏛)的也是添加糖的摄入(🥀)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚒)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛫)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😶)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🚔)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔐)糖饼干、(🌩)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎙)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💟)会对健康产生不利影响。 (🛍)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⛩)择合适的食品。 总体来(🚙)说，控糖是“聪明吃(♈)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌨)略了控盐和(😷)控油。
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