剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👓)，能(🍂)美容、养颜，控糖(🥍) 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐡)型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐙)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📓)及奶制品中，它(🌱)们伴随着丰富的维生素(🐒)、矿物质等营养成分，适量摄(🔼)入对身体是有益的。比(🏙)如苹果里(📡)的果(💷)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💔)：食品(💨)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥅)糖(🀄)浆、蜂蜜(🏇)、果汁)，只提供(🍹)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🈺)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔷)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🧐)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🔙)能量来源，可以(🐘)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚵)构组成，参与人体消化代(🏔)谢等多种生理功(🛫)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📁)完全(💀)断碳水是一种不健康的(😫)饮食模式，对健康也是有害的。有研(💀)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦁)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(❤)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏔)题是精(🏫)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(✉)、白馒头、面条、(🍰)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕣)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌿)国膳食指南就建(🚨)议成年人每人每天摄入谷(🎃)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🗡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔣)且脂肪的能量密度高，每(🚯)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💮)摄入糖(💑)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🗓)膳(🍙)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👄)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏙)可能导致肥(🌔)胖，进而升高发病风(🙅)险。而且(🔨)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍇)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🥀)因是吃进去的(🐥)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔞)当吃糖，同时又控制(🤫)好总热量摄(😛)入(🛡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👨)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕍)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔁)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍛)瘦下来的案例，点进去(🎧)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐻)水，再辅助(😷)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⤵)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔄)是人(🎆)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💐)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔤)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍯)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⚫)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚥)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(⛳)是(⏹)完全跟风并放纵吃某一种无糖(💬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📼)中的配料表和营养成分表，注意(💣)看其成分和能量(🚅)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤹)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌃)糖，却忽略了控盐和控油。
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