剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(✉)变成健硕型男，还能预防(💾)各种慢性病。 ·(⛳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😭)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(❌)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔥)糖才是我(🎗)们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏠)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🎀)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(☝)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏣)物有助于维持身体(🍟)健康。 碳水化合物摄(🎇)入太少、完全断碳水是(🎉)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐿)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤦)类为主是平衡膳食模(⚪)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(❌)座”也都是各种谷类薯类食物。目(☕)前科学研究认为，正常人的膳食(🎗)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚆)问题是精制碳水(💱)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌍)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🧝)的健康非常不利。 因此，我们要做的是(⏱)改善(🈸)自己吃的碳水种类，提升(⭐)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🈂)，每年因吃盐太多导致(📴)的(💱)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(👸)烹(😀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(✊)量近三分之一(🍸)，而且脂肪的能量密度高，每(🚠)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🙁)的2.25倍(🐾)。 (📳) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛑)脑，完全不摄入糖是(🐑)不可能的，也是不健康的。《中国居(⤵)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤦)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚍)直(🔪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🈲)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍦)且，对于已经患有糖尿(🚻)病的人来说，吃糖(🗨)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔄)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🕎)的人来说，少吃糖有助于(📯)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💵)制脂肪等其他能量来源(✏)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚱)是很难瘦(⏯)。 至于网上说自(🤨)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌽)现他们(👩)控制的也是(🎄)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔀)和生(🗄)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👭)能包治百病。实际上(😨)，糖是人体(🚠)重要营(🆘)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎱)衰老等神奇作用。 无(🛁)糖食(🏊)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍁)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛵)大量能量，吃后血(🥊)糖一样飙升，多吃也(🦔)会长胖。 有些无糖食品还可(🕶)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(💅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(✴)一种无糖食品。购(🏏)买食品(📊)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💵)是“聪明吃”，不是“痛(🎢)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🙉)了控盐和控油(🐊)。
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