《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📠)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🌰)存在于新鲜水果、蔬菜(🔁)及奶制品中，它们伴随着丰富(🚼)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐇)给我们提供能量的(🔰)同时，还(🛄)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍪)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚞))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(❤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌼)好控制在5%(大约25克)。《中国(📨)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🛥)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍰)断(🉐)碳水。碳水化(🔹)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😾)定(🧢)，还参与细(🖥)胞结构组成，参与人体消化代(🚖)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(📥)物有助于(😪)维(😿)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🎎)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤪)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🈸)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔥)要特(🏦)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔄)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😸)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍉)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎻)素、矿物质等营养(🥘)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🤹)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🗄)人每人每(💦)天摄入谷类200g~300g，其中(⛲)包含全谷物和杂豆(🛳)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(✈)摄入量是全球最(🌌)高的国家之一，我国居民平(🔞)均每人盐的摄入量为(📩)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🦁)亡率也(📝)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🍴)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗡)摄入糖是不可能的，也是不健(🐉)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🆕)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐉)是完全不能吃糖。 　　吃糖(👊)本身并不会直接导致糖(🛁)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚰)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🛰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💺)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💤)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏂)时又控制好总热量摄入，并且(⬇)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📃)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎂)唯一决定因素。如果(📴)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔜)肥(🔱)的关(🗺)键也不是只盯着糖(🏜)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😅)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍧)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💂)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😢)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍎)减肥，能美容(🚡)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍷)入并不会导致疾病，控糖也不会(😵)有美容、抗衰老等(🤗)神奇作用。 　　(🌯)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎮)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌧)会长胖(🆚)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🌕)需(📓)要的维生素、矿物质等营(🙊)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📂)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(⛹)康的关键是合理搭配，做到食(😤)物多样、均衡营养，而(🙅)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥖)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥥)身情况选择合适的食品。 　　总(㊗)体来说(💊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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