《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌬)糖 60天就能从油(🕺)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐹)维生素、(🏀)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🗾)我(⛱)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🖥)白砂糖、果葡(⛩)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕍)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥄)加糖才是我们控(🙅)糖的重点对象。世界卫生组(🔁)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐀)控制在5%(大约(🐜)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐷)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤭)必须摄入的一类营养素，不(🎇)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🙆)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🐦)，维持血糖稳定，还参(🚟)与细胞结构组成，参与人体消化(🐜)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💭)助于维持身体健康(🐭)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍣)健康的(📿)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💢)能量摄入(🚽)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⤵)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥣)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👸)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🤘)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕸)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍢)和(🌚)杂豆类(🕞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💉)量(🏗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌫)密度(🐝)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤾)来源(📺)，特别是大(😪)脑，完全不摄入糖是不可(🅰)能的(🗽)，也是不健康的。《中国居民(🍪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(💏)糖。 　　吃糖本身并不会直接(🛂)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🖲)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🥙)等(🍶)因素相关。不(⏯)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😢)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌆)运动(🔠)量(🗾)来消耗热量，就不(⛩)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🦑)加减重成功的概率(👤)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⛸)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🆕)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎷)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥕)很难瘦(🔥)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎈)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📍)这(🥔)些添加糖大户。而且他们还会(🥩)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💠)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤝)瘦下来。所以，瘦下来的原(🌓)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐨)美容、抗衰老……似乎控(🏬)糖就能包治百病。实际(👠)上，糖是人体重要营养物质(🚠)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👤)含量很低(🆕)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😉)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎩)飙升，多吃也会(🚶)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(👔)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐓)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎵)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌦)，做到食物多样、(🎍)均衡(🐧)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏳)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🤭)”，不是“痛苦戒”！而且(😘)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍷)不要光盯着控糖，却忽略了(💿)控盐和控油。

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