剧情简介
最(🐀)近几年，互联网上刮起了一(🔞)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⬜)预防(🧠)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🗝)蔬(👱)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤜)素、矿物质等(🙉)营养成分，适量摄入对身(🎥)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍌)，在给我们提供(🏍)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(❣)加工时额(🗣)外加入的糖(如白砂(🐔)糖、果葡(🅿)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💣)糖。实际上，添加(🚞)糖(👝)才是我们控糖的重点(💭)对象。世界卫生组织建议，应(💀)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💸)要控制添加糖的摄入，每天不超(🏗)过50克，最好控制(🚯)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤝)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎷)础的能量来(🔇)源，可(🏕)以为(🆑)人体提供能量，维持血糖稳定(🛷)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🛐)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😗)，碳(🌦)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏏)率，死亡率最低的碳(⛓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧥)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍭)各种谷类薯类(🔬)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤹)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📹)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛶)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🤓)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🃏)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏕)量的将近两倍(😗)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🗾)43.2克(🎆)/天，超过推荐(🥡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎡)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌸)是不健康的。《中(🔂)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(❤)在 25克以(⤴)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚰)尿病(🐰)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤣)环境、生(🔱)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😚)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎁)已经患有糖(🔏)尿病的人来说，吃糖(🌲)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🆕)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏔)制脂肪等其他能量来(🚸)源，同样会长胖。减肥(🆑)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐧)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔈)加糖(🏹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏔)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😝)来的原因不是控糖，而是践(🛸)行了健康的饮食和生活习惯。 (⭕)很多人(🔓)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛑)物质(👙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⬅)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(㊙)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏠)摄入大(😪)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🅱)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⛎)营养，而不是完全跟风并放纵(👄)吃某一种无糖食品。购买食品时(🏀)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💿)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👏)远比控糖更(🎉)重要。希望(🛐)大家不要(🐖)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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