剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📆)”风(🦂)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔵)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📻)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🧣)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📿)给我们提供能量的同时，还(🧞)带来了其他营养。 · 添加糖：(🗂)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌀)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍬)、蛋糕、面点、(📃)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔂)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤤)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😹)的(⛷)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(😩)入的一类营(🦕)养(🎽)素，不需要过度控制，更不能(🎓)完全断碳水。碳水(🎁)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📰)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🛤)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏳)物。目前(🌽)科学(🚪)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏞)占总能量的50%~65%。 (😚) 不过(🥋)，目前我们吃碳水的问题是精制(👾)碳水吃得过多，比如精制(📼)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📅)大量的维生素、矿物质(🏆)等营养，升血糖速度也很快，多(🌏)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍩)粗杂粮、(🚞)全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍟)人每人每天摄(🌏)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔑)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🛹)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🅾)球最高的国家之一，我国居民平均(🥦)每人盐(😈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🆖)的将近两(🍱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👙)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔶)民膳食(🥤)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔫)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐋)杂，与遗传、环境、(🥤)生活方式和饮食习惯等因素相关(⏲)。不过(🅿)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🉑)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥎)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(⛷)持足够的运(✔)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🥠)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎯)重成功的概(🥓)率，但不是唯一决定因素。如果只(🏙)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🥢)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🅾)自己控糖60天瘦下来的案(🧕)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏜)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍺)饮(💓)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👈)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚰)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👠)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔳)、无糖薯片等，含(📆)大量碳水或脂肪，也会导致摄(😫)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💸)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👖)是合理搭配，做到(⏯)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🛰)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⚡) 总体来说，控糖是“聪明吃(🐁)”，不(🥪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦑)控油。
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