《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🗄)性病。 　　· 天然糖：存在于新(🖥)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕴)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💔)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📔)蜂(😳)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😃)料、蛋糕、面(🐴)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕜)际上，添加糖才是我们控糖的(🗃)重点对(🐫)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🖼)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕒)制在5%(大约25克)。《中(🙉)国居民(🔅)膳食指(🧛)南(2022)》也提出，成年人需要(👏)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🔯)化合物是(🤾)人体必须摄入的一类营(🛢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⤴)以(💮)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🙁)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(♌)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(💂)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🐮)也是有害的。有研究发现(🏬)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎡)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🉐)为主是平(👌)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(📱)中碳水化(🧀)合物提供的能量(🥛)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍕)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👃)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😘)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(💌)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⚾)成年人每人每天摄入谷(❎)类200g~300g，其中包含全谷物和(🍮)杂豆类 50g~150g；另外，薯(💼)类50g~100g，从能量角度，相当于(⌛)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎴)人盐的摄入量为9.3克(🤑)/天(👕)，是推(🍍)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📕)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐾)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥦)入量每天不(🚽)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🖌)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👏)糖(🀄)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🆗)，与遗传、环境、生活方式和饮(👀)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎑)耗的热量。糖是能量来源的一(🔅)种形式，如果适当吃(📺)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👨)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(💲)于控制总热量摄入，能增加减重(🦊)成功的概率，但不是唯一(🎹)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔪)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚿)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👒)然可以瘦下来(🏄)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👂)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐚)抗(🦍)衰(🧓)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(✂)然糖含(😱)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😩)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🆎)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⛓)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(♉)中的配(🍔)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏷)情况选(💗)择合适的(🈺)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎱)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛁)油。

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