《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎅)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥁)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥎)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🛳)加(🔭)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🙀)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤕)饮料(❌)、蛋糕、面点、(🔴)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📀)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🔟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍋)能(🧓)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🦗)水化(⏮)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌨)入(💸)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐱)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥓)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🛁)。目前科学研(🐯)究认为，正常(🌻)人的(🚖)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👋)水吃得过多，比如(🗂)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💻)水质量，多吃点粗(🍮)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧗)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🦃)入量是全球最高的(🥁)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌘)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🗯)量43.2克/天(🥪)，超过推荐量近三分之一，而且(🔣)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💲)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(⛏)源，特别是(🗄)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😫)食指南(2022)》推(🐭)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📴)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎲)完全不能吃糖。 　　吃糖(🎳)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😑)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔚)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⬛)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐴)升高，不利(🏽)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🚪)去的热量超过身体消耗的(🗨)热量。糖是能量来源的一(🌸)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚏)持足够的运动量来消(⛹)耗热量，就不会长胖。 　　(🤚)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌑)总热量摄入，能增加减(🚛)重成功的(♿)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😷)的关键也不是只盯着(😻)糖，而是看整体热量收(⏬)支。如果你只少吃糖但大(✉)量吃肉(🐢)、(🏃)油炸食品又不运动，还(⏹)是很难瘦(😔)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚸)糖大(💶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚱)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚯)糖，而是践行了健康(🍷)的饮食(🦀)和生活习惯(😋)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌹)导致疾病，控糖也不(🍻)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🗑)无糖食(💎)品，虽然糖含量很(🕦)低或无(🥑)糖(⛷)，但依然有其他(♋)能量，比(⏩)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👮)会导致摄入大量(😘)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐇)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🦏)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐬)样、(🤬)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🧟)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🙄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🍶)糖是“聪明吃”，不(🧛)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌬)。希望(🧤)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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