《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😣)硕型(🕔)男，还能预防各种慢性病。 　(👢)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👓)质等营(🔘)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤵)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏕)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(⛪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐓)浆(🍃)、蜂蜜、果汁)，只提(✔)供热量，无(👀)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(♒)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍒)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(😁)水。碳水化合物是人体最基础的能(🍤)量来源，可以为(💮)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⛸)，参(✖)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🌆)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🌜)宝塔(2022)》也认为(🅰)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😭)量应占总能量的50%~65%。 　(😨)　不过，目前我(🏪)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐄)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🍆)也很快(🔢)，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏐)因此，我们要做的是改善自(🛩)己吃的碳水种类(🍧)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔸)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(☕)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🚫)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐂)下。只要注意合理膳食、吃动(💗)平衡(🍃)，并(🥠)不(🎌)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🤳)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎖)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕛)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(😉)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤐)果适当吃糖(🚪)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(💲)减肥的人(🎟)来说，少吃糖有助于控制(📻)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💐)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📹)着糖(🌫)，而是看整体热量(⛸)收支。如果你只(💃)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🅿)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(❎)摄入量，不(📼)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍕)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚡)能减肥，能美容、抗衰老…(😏)…似乎控糖(🏉)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📡)作用。 　　无糖食品(🈴)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚨)，含大量碳水或脂肪，也会(🕗)导致摄入大量能量，吃后(🍳)血糖一样飙升，多吃也(🧜)会长胖。 　　(😷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(➿)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🌃)品。购买食品时也要注(♉)意看营养成分表中的配(🥣)料(🥞)表和营养成分表，注意看其成分(🎬)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🍴)，却忽略了控(🐽)盐和控油。

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