《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😎)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🆗)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(💚)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌻)鲜水果、蔬菜及奶制品中(👷)，它们伴随着丰富的维(😚)生素、矿物(📍)质等营养成分，适量摄入对身(📐)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🏬)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⛔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌄)、蛋糕、面点、饼干这些食(🤐)物里(😇)，都添加了不少精(🙃)制糖。实(🐫)际上，添加糖才(🍽)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📿)建议(📯)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🖊)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏳)需要过(🈶)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🗓)化合物有助于(🤲)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔦)食模式，对健(💣)康(🐌)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕦)率，死亡率最(⛔)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🔂)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌧)科学(🍪)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🧝)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕍)很快，多吃对我们的健康非常不利(👩)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛷)和杂豆类 50g~150g；(👫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔣)民平均每人盐的摄入(💃)量为9.3克(⚫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍠)排世界第(📎)一。 　　中国(🏿)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💱)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😴)量(🎭)碳水化合物的2.25倍(🚩)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🚇)源，特别是大脑，完全不(💶)摄入糖是不可能的，也是不(👳)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💉)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤩)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😽)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏠)说，吃糖(📞)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🗯)因是吃(🔳)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍖)动量来消耗热量(🏻)，就(🍭)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😳)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⛰)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😧)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐖)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📕)常摄(🚦)入并不会导致疾病，控糖也(📝)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥍)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛢)飙升，多吃也会长(👖)胖。 　　有(🥦)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍏)能含有(🕌)较高的脂肪或者(💍)盐分(🌺)来改善口感(🈹)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🤴)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👴)无糖食品。购买(🚏)食品时也要注意(🎬)看营养成分表(✖)中的配料表和营养成(🚲)分表，注意看(🌃)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🤫)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔋)且，控盐和控油(🧒)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🥧)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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