《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🤑)联网上刮起了(🖨)一阵“控糖”风，说(🥖)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏣) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕰)们伴(🍰)随着丰富的维生(🦐)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🕗)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👞)。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💞)加入的糖(如(🈲)白砂(🍥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌰)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎙)卫生组织(⚡)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛷)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💂)要控(🛰)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🧦)　碳水化(💆)合物是(👠)人体必须摄入的一(🛳)类营(📀)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📂)合物是人体最基础的能量来源，可(😼)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕤)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌙)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤬)化合物吃得过多或者过少都会(🙇)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💑)化合物摄入(🛎)是总(🍍)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏳)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎗)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(⛩)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛣)糖速度也很快，多(😳)吃对我们的健康非常不利。 　　(📭)因此，我们(⏹)要做的是(🙌)改(🕖)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌠)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚐)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤚)居民平均每人盐的摄(➡)入量为9.3克/天，是(🤖)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😲)也(🚪)排世界第一。 　　(🚰)中国居民平均每人烹调(🤱)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(❄)加糖的摄入量(🧞)每天不超过50克，最好(💟)控制在 25克(🛵)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎯)风险。而且，对于(😤)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚑)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📻)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤹)唯一决(🎁)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(💳)的案(🚢)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⏯)入量，不吃(👜)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🙎)优质碳水，再辅助运动健身(🌸)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚈)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(⛺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌎)饼干、无糖月饼、无糖薯片(📤)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(♐)缺乏人体需要的维生素、(❄)矿物质等营养(💓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🧣)康的关键是合理搭(📥)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐅)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕝)，根据自身情况选择合适的(👴)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚣)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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