《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕥)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😡)大叔变成健硕型男，还能预(🈴)防各种慢性病。 　　(🥡)·(🔈) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⬆)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🎐)品加工时额(🎱)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚸)下(大(💹)约50克)，最好控制在(🐞)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👷)25克(🚻)以下。 　　碳水(🛵)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😵)不能完全(🍫)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🧚)稳定，还参(🌝)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🕥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🛌)康。 　　碳水化合物摄入(🎀)太(😥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📡)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🌑)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛐)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🎤)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(💭)的是改善自己吃的碳(📭)水(♿)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏚)杂粮、全(🤟)谷物。我国膳食指南就建议(👤)成年人每人每(🎂)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(😾)人盐(🐪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍄)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📻)也排世界第一。 　　中(🕢)国(⬇)居民平均每人烹调(🔦)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🦋)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐠)膳食指南(2022)》推荐，添(㊙)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐃)接导致(🏇)糖尿病。糖尿病是一种(🛥)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🗜)，进而升高发(🎇)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(➰)量来(💠)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎶)热量摄入，并且保持足(🕍)够的运动量来消耗热量，就不(🔤)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🌔)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤝)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌸)是只盯着(❌)糖，而是看整体热量收支。如(📂)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🖤)很难瘦。 　　至(💣)于网上说自己(🐢)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(✖)看，就(😑)会发现他们控制(😬)的也是(🧖)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🖖)他(⛅)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏄)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👇)控糖，而是(🥄)践行(🎗)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🎾)糖能减(⚫)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔈)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥋)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍛)康产生不利影响。 　(📂)　饮食健康的关键是合理搭配(🗯)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍶)时也要注意看营养(🐤)成分表中(💫)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐲)品。 　　总体(🃏)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔉)苦(🔎)戒”！而且，控盐和控(❔)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏛)控糖，却忽略了控盐和控油。

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