《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐛)素、矿物质等营养成分，适量摄(📖)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🔉)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦔)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😣)这(🥝)些食物里，都(🐜)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⏪)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤧)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⬇)控制在5%(大约(🚫)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥢)要过度控制，更不能完(🦌)全(💝)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏋)能量来源，可以为人体提供(🏻)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍜)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔢)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚪)摄入是总(🌲)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(💈)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🧙)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥫)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💒)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🆒)的是改(🌱)善自己吃的碳水(🍹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🧓)年人每人每天摄(⛰)入(🍿)谷类200g~300g，其中(🌬)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕠)一，我国居(🥚)民(🈲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏨)两倍，每年(💥)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👂)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍍)作为能量来(㊗)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😲)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍷)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🐻)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚃)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😘)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛠)过身体消耗的热(😜)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🎙)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛸)的关键也不是(🥚)只盯着糖，而是看整体热量收(📉)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🕎)下(🛂)来的案例，点进去仔细看，就会发(➖)现(🎄)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🛌)粗粮等(🧑)优质碳水(👌)，再辅助运动健身，自然(🧠)可(😸)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(⌚)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🦄)含量很低或(📲)无糖，但依然有其他能量(😻)，比如无糖饼(🍏)干(🍠)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎮)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐵)　有些无糖食品还可能(👧)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(👈)成分表中的配料表(🔽)和营养成分表，注意看其成(🐵)分和能量，根据自身情况(👕)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📌)是“痛苦戒”！而(😃)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👕)控糖，却忽略了控盐和控油。

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