剧情简介
最近(📊)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(😜)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🦋)果(👳)糖、牛奶(✅)中的乳糖，在给我们提供能(🥚)量的同时，还带来了(🙂)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚃)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏮)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗳)量控制在总摄取量的10%以下(大约(❗)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕰)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌇)，最好控制在25克以下。 (🐧) 碳水化合物是(🚲)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😡)。碳水化合物(😚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(⛸)持身体健(👆)康。 碳水化合(🚏)物摄入太(🐎)少(🅾)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👦)过多或者(👁)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🥫)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐪)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕎)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐶)提供的能量应(🧦)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😂)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👫)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(➕)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐯)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😝)等重量碳水化合物的(😛)2.25倍。 实际上，人体需要(🌁)糖作(🐨)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔘)荐(♎)，添加糖的摄入量每天不超(🈷)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏓)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍋)长胖的根本原因是吃(📦)进去(🔡)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⛹)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌟)其他能量来(👪)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥂)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⏺)少吃(🌈)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚴)来(🖊)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍪)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚙)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌒)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎡)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛐) 很多人认为控糖能减肥，能美(🥉)容(🔟)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⛓)摄入并不(🤶)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐝) (🐉)无糖食品，虽然糖含量很低(🏰)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😜)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤥)来改善口感，这也(🏑)会对健康产生不利影(😍)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕋)食物多样、均衡(🎵)营养，而不是完全(⬇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😄)营养成分表，注意看其(👝)成分和能量，根据自身情况(🐁)选择合适的(🎁)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎭)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⏬)略了控盐和控油。
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