剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🎩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🆚)蛋糕、面点、饼干这些(🦊)食物里，都添加了不少精制糖。实(🧤)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📚)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤫)10%以下(大约50克)，最好控(🤵)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍗)南(2022)》也提出，成年人需(🐆)要控(🕣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚪)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⏰)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤑)源(🎉)，可(🍠)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🦍)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💿)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤮)碳水是(🙊)一种不健康(💱)的(🚐)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌮)吃得过多或者过少都会显著地增加死(☕)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔱)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(💘)征(💉)，膳食宝塔(🚰)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌑)。目前科学研究认为，正常人(🦍)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🤠)过，目前我们吃碳水的问题(🛶)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🛄)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎹)血糖速度也很快，多吃对(👤)我们的健康非常不利(🌲)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⛰)，多吃点粗杂粮(🐃)、全谷物。我(🍅)国膳(🤣)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😄)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📸)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌲)的，也是不(📳)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📷)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌀)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔉)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌞)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚒)肥胖，进而升高发病风险。而且(🍿)，对(🚺)于已经(⚡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😶)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚟) 对于减肥的人来说(🕯)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌿)只控糖，但不控(🔜)制脂肪等其他能量来源，同样(🦋)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💑)来的案例，点进去仔细看，就(💓)会发现(🛷)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌗)他们(✴)还会把精碳水换成全谷物、(🎋)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🈲)下来的原因不是(🚓)控糖，而(📼)是践行了健康的饮食和生(🤘)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💏)，正常摄入并不会导(🔍)致疾病，控糖也不会有美容、(🕗)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(📳)糖含量(🌝)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏸)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🚕)品还可能缺乏人体需要(😜)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(➰)改善口感，这也(🎂)会(🔝)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🕗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙅)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🌁)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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