剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(❤)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(✴)们伴随着丰富的(🍾)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💵)是有益(👋)的。比如苹(👐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍡)营养。 · 添加糖：食品(⛩)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🥈)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🕒)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐢)食指南(2022)》也提出，成年(👴)人(🔻)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌂)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😼)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(♉)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗳)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎺)是一种不(🆘)健康的饮食模式，对(🥟)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌲)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎇)主是平衡(🌂)膳食模式的重要(🔮)特征(🌔)，膳(🛒)食宝塔最基(🗻)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😵)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎠)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍊)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎂)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔙)全谷物和杂豆类(🥞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👸)最高的国家之一，我国居民平(🦆)均每人盐的摄入量为9.3克/天(💆)，是推荐量的将(💮)近两(🐯)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐋)人烹调油摄入量(💢)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🙇)脂肪提供9千卡热量，是同(⚪)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📷)糖作为(🔞)能量(👰)来源，特别是大(🙋)脑，完(⛅)全不摄入糖是不可能的(🦊)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍵)天不超过50克，最好控制在 25克(🚪)以下。只要注意合理(🌥)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏜) 吃(😱)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👮)可能导致肥胖，进(🈸)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍎)快速升高，不利于血(🚬)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍕)过身体消耗的热量。糖是能量(🦑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥂)入，并且保持足够(🗑)的运动量来消(⛏)耗热量，就不会(👟)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌺)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🖊)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⭐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐾)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(➡)、粗粮(🧢)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔟)乎控糖(⛽)就(😸)能包(🍧)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚐)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎼)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💤)量能(😈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐞)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌶)合理搭配，做到食(❔)物(😦)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕘)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔂)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍳)油的重要性也远比控糖更重要(👴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐲)盐和控油。
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