《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍶)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🐘)果、蔬菜及奶制品中，它(💲)们伴(🚨)随着丰(🏍)富的维生素、矿物质(🍰)等营养成分，适量摄入对身体是有(🍇)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🦊)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚽)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥌)点(Ⓜ)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍔)糖的重点对象。世界卫生(💰)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐙)总摄(👓)取量的10%以下(大(🧥)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍮)控(🎅)制在25克以下。 　　碳水化(🐓)合(🌰)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🥗)来源，可以为人体提供能量(🥇)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🤴)人(💓)体消化代(🔙)谢等多种生理(🈷)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🔸)的饮(🏿)食模式，对健康也是有害的(📋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚎)碳水化(💡)合物摄入是总能量摄(🐉)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔧)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚍)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⬛)水吃得过多，比如精制的白米饭(🚪)、白馒头、(⭐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚸)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💵)水质量，多吃点粗杂粮、全(👗)谷(👗)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤓) 50g~150g；另(🕯)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👤)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚏)供9千卡热量，是同等重量(⛸)碳水化合物的2.25倍。 　　(🏟)实际上，人体需要糖作为能(🐢)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥩)的。《中国居(🥄)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(➗)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚜)是一种代谢疾病，发病机(👙)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐌)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏽)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📬)来源的(🈯)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⚽)不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👔)，少(🛅)吃糖有(📆)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🕘)一决定(🎗)因素。如果只控糖，但不控(🌭)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚃)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(⏺)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌫)们还(🗻)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚗)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🖐)体重要营养物质(📃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔧)抗衰老等神奇作用(⌛)。 　　无糖食品，虽然糖(🎇)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(😑)要的维生素、矿物质等营养素，或(🦐)者可能含有较高的脂肪或者盐(🐨)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🚺)关键是合理搭配，做(🐺)到食物多样、均衡(🥉)营养，而不是完全(🚴)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🦓)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍑)且(😼)，控盐和控油的重要性也远(🍇)比控糖(♐)更重要。希望大家不要光盯着控糖(⛳)，却忽略了控盐和控油。

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