剧情简介
最近几(🕵)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔺)从油(🧛)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏠)慢性病(💿)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌧)制品中，它们(⬆)伴随着丰富的维生(📲)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🧗)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💺)给我们(☔)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍢)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔏)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎭)分摄取量控制在总摄取量(🚓)的10%以下(大约50克)，最(🏝)好控制在5%(大约(🚾)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥪)入，每天(✊)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛀)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥩)能量来源，可以为人体提(⌛)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🗨)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏒)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😛)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔁)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏆)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔭)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛍)常不利。 因此，我们(🐰)要做的是改善自己吃的碳水种(🍫)类，提升碳水质量，多吃(👶)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥧)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🦖)的(💯)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(☝)量为9.3克/天，是推荐量的(🖋)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎛)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛥)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛌)民膳食指南(2022)》推荐，添(🚢)加糖的摄入量每天不超过50克(🥕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍣)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😻)一种代谢(👸)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕌)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😸)的人来说，吃(🍱)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👽)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚿)制(🌲)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🏴)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📫)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(⏫)支(👮)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚨)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🗃)大(🎏)户。而(🤴)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕥)美容、抗衰老(🍈)等神奇作用(🛒)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💑)，也会导致摄入大量能量，吃后血(👌)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🕯)能缺乏人体(🌟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😉)口(🏋)感，这也(⏳)会对健康产生不利(🚃)影响。 (🖌)饮食健康(💁)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏚)并(💩)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💟)养成分表中的配料表和营养成分(🔓)表，注意看其(🔹)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(😲)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤥)不要光盯(🚷)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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