《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🦂)能预防各种慢(🚻)性病。 　(🥡)　· 天(⚾)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👈)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(❗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😒)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🧛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦁)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💾)、面点、饼干这(🎓)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕓)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥃)，成(📻)年人需要控制添加糖的(🎒)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎛)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🔏)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(⬇)与细胞结(🔁)构组成(🗜)，参与(🐶)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏦)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎧)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👕)的碳水化合物摄入(🕳)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🗯)国(🚊)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👳)都是各(🚞)种谷类薯类食物(🎬)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📶)量的50%~65%。 　(⏭)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(☔)馒头、面条、油饼等食物(❇)。精制碳水损失了大量的维生素(😙)、矿物质(🎹)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚻)我们的健康非常不利(🙃)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(✔)世界第(🍇)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐟)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌇)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🔡)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐀)，添加糖(🔦)的摄入(🌗)量每天不超过50克(🍼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚯)完全不能吃糖。 　　吃(🔤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤠)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(❗)方式和饮食(🤤)习惯等因素相关(🎂)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🏃)　长胖的根本原(👐)因是(💞)吃进去的热量超(🔋)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💺)保持足够的(🎛)运动量来消耗热量(🎪)，就不会长胖。 　　对于减肥(📆)的人来说，少吃糖有助于控制(🌨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚶)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌃)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌂)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌴)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🖨)百(🤛)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔏)会(✊)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏐)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🦗)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🧚)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛏)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐙)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍮)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📢)选(➕)择合(🤥)适(🦂)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(💚)明(🐹)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔎)要性也远(🌨)比控糖更重要。希望大(🌷)家(😟)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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