剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎁)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(♒)蔬菜及奶制品(🍨)中，它们伴随(🍚)着丰富的维生素、矿物质(🔑)等营养成分，适量摄入对身体是(🦁)有益的(🚉)。比如苹果(🖨)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😜)加糖：(💺)食品加工时额外加入的糖(如白(🎟)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💬)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(♓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥒)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🔶)水化合(🏻)物是人(🚶)体必须摄入的一类营(🕴)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😦)。 碳水化合(👣)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥑)率最低的碳水(🧙)化合物摄入是总能量(🛥)摄入的(🌳)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🙅)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔲)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏺)谷类薯类食(👊)物。目前科学研究认为，正常人(🚬)的膳食中碳(🍥)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📁) 不过，目前我们吃碳水的问题(🤣)是精制碳水吃得过多，比如精制的(👌)白(👺)米饭、白馒(🥛)头、面条、(💎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤸)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤡)碳水种类，提升碳水质量(⏺)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📮)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐅)入量为(⏯)9.3克/天，是推荐量的(📆)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💷)第一(🚿)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🙃)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔪)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🏚)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😌)过50克，最(🤼)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(➖)常复杂，与遗传、环境、生活方(🕐)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🦎)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🍄)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚌)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏷)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛃)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏰)的摄(👮)入量，不吃零(💹)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(☝)质(🚢)碳(✂)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍢)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕚)能包治百(✒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🈹)月饼、无糖(👿)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(㊙)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔻)物质等营养素，或者可能含有较高的(🎠)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤙)跟风并放纵吃某一种无糖(😃)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎽)和营养成分表，注意看其成分和能(😠)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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