《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏂)油腻大叔变成健硕型男，还能(📞)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💘)等营(🥃)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎼)们提供能量的同时，还带来(🌄)了其他营养。 　　· 添加糖(🚓)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦀)蜜、果汁)，只提供热(📆)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚼)日糖分摄取量控制(🕰)在总摄取量(👪)的10%以下(大约(♿)50克)，最好控制在(🗑)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥋)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👎)下。 　　碳水化合物是人体必(🙈)须摄入的一类营(🕟)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎃)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍗)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😃)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤽)过(🥤)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(📸)摄入的(🔞)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧖)类薯类食物。目前科学(⬛)研究认为，正(🚺)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏄)总能量的50%~65%。 　　(👟)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👱)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕚)大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌔)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📕)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥗)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🤖)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🉐)中国居(🐟)民(🔻)平均每人(🔹)烹(🌹)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐽)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🙄)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👥)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(❇)致(📤)糖尿病。糖尿病是一种(🦀)代谢疾病，发病机制非常(🛬)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👞)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💟)病风险。而且，对于已(🗺)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔺)来源的(💈)一种形式，如果适当吃(🕴)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👀)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🏏)摄入，能增加减重成功(👷)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥒)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍹)肥的(🥠)关键也(🎛)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🕛)　至(🚂)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😈)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(📪)下来的原(🛤)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(💎)很多人认为控糖能减肥，能(👘)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👜)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍅)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤰)会有美容、抗衰老等神奇作用(🕉)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(✌)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤷)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🛶)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍛)能含有较(🏫)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔑)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥦)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎞)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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