《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(❌)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🧦)新鲜水果、(💿)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👁)分，适量摄入对身体是有益的(🚕)。比如苹果里的果糖(❄)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🎥)加糖：食品加工(🤾)时额外加入的(📰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐛)养，像饮料、蛋糕、面点、(🚌)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⬇)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎭)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😭)25克以下。 　　碳水化(👉)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🗾)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛑)碳水化(🎄)合物有(🐊)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🐍)全断碳(💸)水是一种(👖)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚗)吃得过多或者过少都会显(🐝)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔄)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌾)谷类(💇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌿)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍓)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕯)维生素、(🧢)矿物质等营养，升血(🍾)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌡)非常不利。 　　因此，我们要做的(⛄)是改善自己吃的(💥)碳水(🔍)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎭)类50g~100g，从能量角度，相当于(🐰)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚣)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(📋)均每人烹调油(👡)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕠)供9千卡热(🔲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🎃)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💲)，完全不摄入糖是(🉐)不可能的，也是不健(🙉)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌧)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔗)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌦)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🤽)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍙)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🛡)率(🐝)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📤)源，同样(🗃)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(♎)例，点进去仔细看，就会(🚉)发现他们控(⛴)制的也是添加糖的(🏄)摄入量，不吃零食、(🤪)奶(💖)茶这些添加糖大户。而且(🕥)他们还会把精碳水换成全(🍿)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧡)糖，而是践行了(👛)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍜)糖能减(🏂)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐹)是人体重要营(🗳)养物质，正常摄(🤦)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📜)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📇)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😂)食品(🔓)还可能缺乏人体需要的(🆔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🥒)。 　　饮食健康的关键(🤝)是合理搭配，做到食物多样、均(🌄)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌂)一种无(🔭)糖食品。购买食品(🥖)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚾)，注意看其成分(🚞)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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