《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🦈)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🤓)· 天然糖(😳)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📱)随着丰(🌳)富的(🐢)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🉑)身体是有益的。比(🥞)如苹果(👗)里的(➖)果糖、牛奶中的乳糖(😘)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🎮) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🤸)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚁)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐷)天不超过(💧)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(👊)素，不需要过度控制，更不能完(🤱)全(😼)断碳水。碳水化合物是(♑)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(♈)参(🕧)与细(🤨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(〽)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(⛑)太(😎)少、完全断(⬆)碳水是一种不健康的饮食模式(🔵)，对健康也是有害的(🏋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐥)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐾)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌬)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚌)谷类薯类食物。目(💴)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔏)占总能量的50%~65%。 　　(💳)不过，目前我们吃碳水的(🆗)问题是(🚜)精制碳水吃得过多，比如精(😢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍝)制碳水损(🎭)失了大量的维(🥫)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔹)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐿)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🆕)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🔛)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💛)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🆒)率也排世界第一。 　　中国居民平(💰)均(🤗)每人烹调油摄入量(🕺)43.2克/天，超过推荐量近(🎍)三分(🧡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏐)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌟)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕔)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🕝)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🍫)吃进去的(〽)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚓)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔧)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌠)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍙)，就会发现他(🍅)们控制的也是添加糖(🦊)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥉)们还会(🎸)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🥔)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🎐)多人认为控糖能减肥，能(🔦)美容、抗衰(🚶)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🧦)，糖(⏮)是人体重要营养物质(🕹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♟)美容、(🙎)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🚋)食品还可能缺乏人体需(🔀)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎱)感，这也会对(👗)健康产生不(🤰)利影响。 　　饮食(👩)健康的关键是合理搭(🐒)配，做到食物(🥅)多样、均(😯)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😎)种无糖食品。购买食品时也要注意(🚖)看(🦂)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🤜)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚩)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🈸)。

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